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耶茨说健美饮食

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-10-11 10:12:14
耶茨说健美饮食

  有人说,练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。对我而言,健美运动有三个要素,即100%的营养,100%的训练和100%的心理动力。 每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝对不会理想。

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  初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点, 制定一个计划,并持之以恒地遵照执行。

  起点
  首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。 改变饮食之前,明确这一点很重要。

  随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热量然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。

  热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量,那么要想增大肌肉块,就应增加200-300千卡热量。反之,要想减少脂肪, 就应减少200-300千卡热量。

  得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说, 应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。

  饮食
  尽量每三小时进食一次,每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。 早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外,训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较 其它顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。

  每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。 此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

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  选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

  我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪,我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜, 如花耶菜、菠菜等。

  摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。 它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明,维生素C能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周 时间试着增加一种新的营养品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。

  其他
  饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。 如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。

  推荐给初学者的饮食方案
  下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

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  次数   时间         进食内容               热量(千卡)  蛋白质(克)
  第一顿  上午7:00     六个鸡蛋清,2-3个蛋黄           280       27
  燕麦片                  200        8
  水果                   80         
  两片全麦面包               140        6
  第二顿  上午10:00    蛋白质和碳水化合物饮料           250        30
  面包                   200        8
  水果                   80
  第三顿  下午1:00     鸡胸脯肉0.5磅              280        54
  米饭                   200        4
  蔬菜                   60        6
  第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料           250       30
  第五顿 下午6:00、7:00  训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物   230       20
  约一小时后     牛肉,牛排0.5磅              430        44
  烤土豆                  220        5
  蔬菜                   40        6
  第六顿 晚上10:00     燕麦片                  200        8
  4个鸡蛋清                 60        12

  这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量, 这有利于减少脂肪。

  有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的。

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