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罗马椅俯身划船 提升下背稳定

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-10-11 10:12:14
罗马椅俯身划船 提升下背稳定

  想要做好俯身划船,下背核心稳定是非常重要的。

  如果你的核心不足,脊椎无法保持正确的排列,就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作,同时还可能导致你下背压力过大,出现腰椎伤病。

  今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式,来帮助你强化核心,提升下背稳定性。

  --罗马椅俯身划船

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  借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态,同时帮你卡住下半身,让你更稳定。

  它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力,有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性,帮你降低受伤的风险。

  动作过程:

  选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。

  肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度,从侧面看:你的耳朵,肩,髋,膝,踝呈一条直线。

  抓握哑铃或杠铃,然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰),停留一秒,挤压肩胛骨,然后再慢慢还原。  

  你可以单手或交替进行(这样会更强调你的 抗旋转核心力量)。

  动作要求只有一个:紧绷你的核心,脊椎保持正常的排列,维持稳定。

  整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你,试图把你的脊椎带弯,而你要做的就是去抵抗它,收紧腹肌,背肌,夹紧屁股,不要出现脊椎凹凸的状况。

  选择合适的重量,避免勉强动作带来的代偿。

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罗马椅俯身划船 下背稳定 背肌训练动作

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