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如何判断过度训练?如何避免过度训练的发生?

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-05-09 14:04:35

你显然已经准备好了相当长一段时间的比赛和观看比赛在即,但整个身体不能吹口哨外出修行; 或身体疲劳莫名,感冒都好了一段时间,看看如何不好; 一个偶尔做这么累的思想的兴起?只是不练 。

如果你有这样的症状,要小心,你可能会被过度训练(训练过度)。

过度训练的症状

目前还没有明确的定义可以决定你是否正面临着过度训练,主要的原因是,在不同的人过度训练有不同的身体生理,心理反应,但不外乎以下状态的更多,请看看你自己的自我评估有过度训练它的几种症状!

□搁在平均心脏率比过去3-五
□运动性能下降,缺乏对游戏的兴趣
□训练开始感到非常懒散,消极
□情绪波动较大,易怒或抑郁
□饮食习惯的改变,如:食欲不振,暴饮暴食,嗜吃甜食
□流感,过敏,皮炎,痤疮等免疫系统疾病的症状
□睡眠质量下降,如:失眠,梦魇,或嗜睡
□受伤
□持续肌肉酸,胀或疼痛感,即使仍然不能恢复完全休息的超过2-3天
□月经失调

如果这十个标志你出现几个呢?

在三:你刚才略显疲态,不要过度训练,但健康状况亮起黄灯,训练强度是及时提醒自己慢下来,和1-2天适当的休息。

3-5项:小心,你已经进入过度训练警戒的红灯区,踩刹车休息放松,安排周下降,由40%的训练量的60%降低,让身体能吸收的最后几个星期的训练,或再下来不但不能达到的效果,而且大大提升了受伤的风险。

六点多:你有过度训练,不要勉强自己,然后去除了训练达不到的效果,受伤的身体将无法恢复,并给自己的这假好好休息!

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如何避免过度训练

想要让在运动成绩,没有什么更多的刺激通过训练进度,并通过完整的和足够的营养休复,以换取增强体质。不足以刺激进展缓慢; 刺激时,所产生的过度训练。最荒谬的是,更好的球员通常得分较高或人,更容易出现过度训练的症状自律,因为这些人敦促更高的自我,是不会轻易改变自己的训练计划,这是不舍得休息,练习10分钟宁愿不要想早点收工,但对长期的职业生涯,下面分享一些建议,让你从过度训练受伤望而却步:

1。 制定测量心脏速率和写每天上午的训练日志的习惯:通过观察法,如果发现清晨的心脏率比一般较3-5第二天应该不会太高训练强度更高; 训练每一天结束后的训练也可以记录当前的情况可以延长录制自己的身体状况更多的控制权。

2。按照10%的规定:造成过度训练的主要原因是为了提高培训的质量和数量过快,机体来不及消化培训。值得推荐的是训练过程中,以免增加训练一个星期前,当周的10%的金额,并安排2-4周休息训练一周后,足以让身体的疲惫中恢复身体精神状态。

3。保证充足的睡眠至少七个小时,一天,不要怀疑,睡眠是最好的恢复。晚上睡觉11点前,睡7-9小时好觉的在一个安静,温暖的床上,身体恢复更快。

4。充足的营养:为了避免过度训练,在每次训练结束后,补充蛋白质和碳水化合物的充足。

5。运动按摩,水疗按摩和水疗中心放松在身体的肌肉代谢老废物质,加快身体回复。

6。 交替休息和降温:轻度过度训练,可以通过1张→1个低估文森特放松运动强度突破30分钟(例如:瑜伽或游泳)→1个→1低估文森特断强度冷却30分钟,约四天左右即可是恢复; 如果有过度训练的需要一个或两个周期外围的严重迹象,直到身体恢复原来的状态。

7。另一个训练场:寻找新的跑步/自行车路线或加入不同的社区民兵,让身体摆脱以往固定的训练模式,获得了一些新的风景和途径刺激重拾练兵热情。

过度训练虽然不是病,但如果找上门来,但它也可能比痛苦生活的疾病,不仅继续退潮的身体状况,往往自信心也是一个不小的打击。所以,想成为一个铁人的智慧,是需要知道如何把握自己的身体和灵魂的状态,给自己一个合理的适当的训练,但在刹车的脚,知道怎么做才能放慢继续把体能持续改善。

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