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《跑步者世界》(Runner's World)杂志:4个臀部锻炼动作防止膝盖损伤

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-05-09 14:04:35

要运行的健康和安全,培训只腿是不够的,锻炼臀部肌肉,以保护膝关节,避免膝盖疼痛的问题。

  运动科学家发现,如果臀部动力不足,它可以很容易地运行后导致膝关节疼痛,这被称为髌股关节疼痛综合征,影响了膝关节肌肉的前。弱臀部肌肉,也影响运行的影响,因为它们在运行腿部运动不能被控制,这可以通过导致不健康的压力,膝盖。“跑步者世界”杂志已研制出一种锻炼计划包括四个动作,一周做三次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑膝盖问题。

弓步压腿侧平板瑜伽单腿桥式瑜伽

1-4对应于以下四个动作练习。

  1。弓步压腿
  背部和肩膀放松,一只脚向前一步一步,脚跟先着地,然后整个脚地板上,膝盖成90度,大腿与地面平行,另一腿90度,膝盖,脚尖着地,同时保持身体直立。恢复起始位置,改变方向,脚10次,每次。
  2。瑜伽侧扁
  身体侧躺,患侧手臂肘部,手臂撑地,支撑身体的同一侧的脚之外,慢慢抬高臀部,身体成一条直线。初学者可以弯曲双腿,降低难度。保持15至20秒,然后换边,同样的操作被重复。
  3。瑜伽一条腿桥
  平躺在地上背部,双膝弯曲。臀肌力后,抬起臀部,找到一个平衡点,这将抬高一只脚,脚踝放在另一条腿的膝盖,保持5秒钟以上。做脚,腿各做5次。
  4。走向后面
  在距地面高度约20厘米前脸站在门前,退一万步,单脚站立在台阶上,脚尖指向正前方,另一只脚不弯膝盖总是。对于平衡,然后再返回到起始位置,脚10中的每个次。

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