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《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:长跑后如何休息放轻松

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-05-09 14:04:35

休息后放松长跑
如果长跑是当你训练中最重要的一部分,我相信是的话,让身体恢复是第二重要的事情。完整的长距离29千米或更远的普通选手之后,大约需要两天时间,也就是48小时内恢复。所以,身体有足够的时间进行自我修复和重建。如果你刚跑完马拉松,第二天它是非常难练跑,导致更多的肌肉微创伤,身体根本没有时间修复。并没有足够的时间来骨组织修复和重建,可能会导致压力性骨折。

我宁愿你不休息太多,不破。也许你是20多岁的可以天天跑,但如果你可以给自己几天放宽对一个或长时间运行后更多的恢复时间,你会感觉更好,运行更流畅。对于婴儿潮一代和40选手来说尤其如此。因为随着年龄的增加,血液供应的肌肉肌腱连接处减少,伤害的风险是过度训练时更大。在第13章马拉松训练计划,所有长跑结束后,轻松地运行安排所有第二天,比马拉松比赛慢31?56秒,让身体恢复。这个简单的练习将帮助血液流向受伤的肌肉纤维,运输新鲜的氧气和营养物质的肌肉可自我修复和变得更强。

一定要做拉伸后的长途立即运行,因为它会增加血流量,加速愈合。之后,当你舒展,同时富含电解质的运动,碳水化合物,蛋白质回收饮料的摄入,补充肌肤养分需要肌肉。低脂巧克力牛奶是一个非常不错的选择,因为它的许多运动饮料和电解质含量为多,但碳水化合物和蛋白质含量增加一倍。它也含有钙,有助于恢复骨骼健康。当天气炎热和潮湿,富含电解质的天然椰子汁是一个很好的恢复饮料水化。
不要残暴做法一天前马拉松
由于第二天要慢慢来,就像长跑,而且前一天放缓,特别是在马前马拉松或半天。“我有20年没有到过一家百货公司,”弗莱明说,“因为我不想毁了我的脚。从外地许多马拉松选手来到纽约,周六全天到处逛在镇 。然后在比赛当天只知道他的腿怎么失去控制?“

有些教练做节奏运行或推荐的训练一天马拉松比赛的速度之前,因为它可以跑马拉松时,模拟疲劳感。对于高级选手,我觉得这种训练就可以了,但如果是跑步开始前游戏应该尽量保留体力,去看电影或节目,或放松,整天看书。对于中级选手,可以走出去,跑6-8公里,但易于使用和易于在长跑速度。避免倾斜的地形,因为它可以使你的腿部疲惫,。
让长跑的彩排

长跑不仅是最好的机会锻链耐力,还要练马拉松,模拟实际情况。这也是尝试各种不同的能量口香糖,口香糖和能量运动饮料,看看有什么样的身体可以接受的好时机,什么行不通。这是练习时补货策略游戏,看你需要多长时间停止一次,以补充水分和电解质的好机会。弗莱明建议尝试炎热和寒冷的天气,每运行一个中距离或长跑。当波士顿马拉松,温度飙升到30度,没有人知道什么时候会出现极端的天气条件下,像在2012年。如果您已经有这样的情况应对计划(如在炎热,多摄取饮料,电解质补充片剂补充的),也被游戏中有机会之前模拟的,他们更能够轻松处理。锻炼也是长跑比赛日战略一个很好的机会,至少在游戏开始。许多选手开始跑得太快了,他们可以赚回来很累,但是这通常是一个战略非常失败。既然你是一个很慢长跑,运行速度可以聊天,应该能够很容易地使用游戏的速度是容易启动。长途那一周运行应摄入足够的碳水化合物(但不是其他食物不要吃),跑夜和测试的早上看到之前运行前什么样的食物身体吃饭最容易被消化。

不要等到马拉松首次试吃能量或能量口香糖
你肯定不希望遇到比赛当天烦人的事,所以如果你从来没有吃过GU品牌能源产品和其他能源口香糖,试图匹配时,不等待。还是不得不吃你感觉良好的效果的时候,不要触摸任何先前没有吃。你肯定不希望突然肚子痛,而且必须放弃比赛的事,但你可能会避免它的发生。什么是穿在身上。如果你想尝试的朋友推荐新袜子或压缩服装,在长跑的尝试,而不是马拉松天。

完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT_著:维杰?费德、戴夫?艾伦;译:李依蓉_2015

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