当前位置:首页 > 跑步比赛

高强度循环训练(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 简称HICT)

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-05-09 14:04:35

0111

对于现代人来说,在分秒必争,在有限的时间,传统的阻力训练和有氧训练的效果是非常有限的,也许。在美国医学协会ACSM的,推出了“高强度的电路训练(高强度-电路-培训,简称HICT)“写意模式,结合有关有氧运动和抗阻训练”七分钟“可以在任何地方。

传统上,阻力训练通常与有氧训练分开进行,每周2至3天,中间间隔休息。美国医学学会(ACSM)建议,按照每个人的训练,从40%各主要肌肉群,在1RM的训练动作的强度(最大重量的可升降)的程度,80% 8?12倍。和中间休息2?3分钟,建议,为了恢复适当的; 并且具有2至4组,建议每一个肌肉群。

建议有氧运动和被累积每周1五0分钟每次继续的30至60分钟的运动,的强度“中度(最大氧气吸收的46%至63%)”或“高强度(64%到最大摄氧量的90%)”,每个运动继续20至60分钟。

虽然传统的方式可以是非常有效的,但现在分秒必争,人们要注意时间的概念,这可能是一个可行的方式,效果是非常有限的。一组名为“高强度的电路训练(高强度-电路-培训,简称HICT)“手绘方式,在有氧和阻力训练的同时,进行约”7分钟“可以在任何地方进行,人们可以根据自己的有限的时间内重复2?3次。HICT没有新的想法,但由于其效率和现代人的习惯,使用时间越来越流行。要使用高强度和极短的休息时间结合有氧运动和抗阻训练,并成为所谓的HICT。

如何设计一个高效的HICT它?

一。操作顺序(练习顺序)

■拮抗肌肉群交替排列

例如,俯卧撑后(上体)动作,然后深蹲(下半身)。当俯卧撑对于公众来说,使用下部主体的较小比例,其余可以在足够的强度恢复到可允许的下主体足够的能量,适当的技术来完成所述手势和蹲。

■高低交替心脏率

当一个特定的动作,使得在群体或心脏速率的强度大幅提高相对高(通常集成下部身体或身体的动态操作)时,下一个动作是降低心脏速率的功能或选择其中轻度强度的操作。例如,跳蹲(蹲跳)之后,然后静态或运动杆(普兰克)仰卧起坐(仰卧起坐)。

其目的是让受过训练的人,你可以保持正确的坐姿和技术,高强度和动作与动作有限的休息时间,一系列快速行动之间。

二。操作数(练习数)

循环训练是必需的原9到12的操作,而不是数量的最佳。问题的关键是,在HICT,每块肌肉可以在合适的强度进行训练。次数越多,也会影响总时间。

三。每个操作时间(个人运动布特时间)

为了影响所造成的最大化的运动身体的新陈代谢的时候每个动作应该为15?20次就足够了。“30秒“这是很充足的,因为大多数人都可以得到足够的锻炼强度。我们可以理解到心脏速率和强度通过外部设备的动作公众的反应(心跳表)。

四。操作和操作(休息练习较量之间)之间的休息期

HICT旨在在有限的时间内,身体没有得到彻底休息,最大的好处人体新陈代谢。在30秒以内休息一直被认为是最佳时机。为了加强的时间,以最大推荐的休息时间“的效率15秒“内。如果彻底休息,运动过程中的时间不能保持正确的姿势,代表休息不足,时间太短。

孚。总的培训时间(运动时间)

ACSM建议至少进行20分钟也许你可以循环多套。

HICT的高强度循环训练模式

共有12个动作,持续30秒,10秒的中间期间,一个循环进行约7分钟,2?3次,每次动作。

1。跳跃运动全身
2。长城坐下半身
3。俯卧撑上身
4。仰卧起坐核心
5。升压到椅子全身
6。半蹲下身
7。椅子上身三头肌浸
8。普朗克核
9。高膝盖/替代全身运行
10。弓步下半身
11。俯卧撑和旋转上身
12。侧面板芯

本文链接:高强度循环训练(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 简称HICT)

友情链接:

心经结缘 念佛 佛经大悲咒全文