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《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:运动专家建议的黄金训练法,帮你跑得更轻松快

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-02-09 14:06:15

跑步是一种足部运动,即体重下肢肌肉,肌腱和关节比步行承受更大的重量和冲击的负担。事实上,当脚接触地面单方面,冲击强度可高达3到5倍重量的。因此保持强劲的承重肌肉是很重要的,如小腿,后(腿筋),股四头肌,臀部肌肉腿部肌肉,这样你就可以运行不仅是更长的时间,也避免造成影响,这些常见的伤害,就像它是应力性骨折,肌肉拉伤,肌腱炎等。一些专门设计的下肢运动,可以减少这些冲击对车身强度的影响。

把你的脚/脚腿

双脚/单脚小腿上提

负责脚踝小腿伸展,使你的脚可以离开地面。而且由于紧张的非常小牛犊的部分,没有足够的神经冲动刺激肌肉活动,因此有必要加强培训和超过其他特别下肢肌肉,增强肌肉力量。训练方法是脚跟悬空站在了一个平台,只有双脚脚趾和前脚掌支撑的边缘。踮起脚尖,脚后跟让你的双脚离开了平台几厘米。

在脚后跟和平台具有高位置(没有跌破平台),脚跟抬起来,重复此动作10次。每10次为一会,共做3次。为了增加阻力,运动强度也可以是一个轻量级的手哑铃,或单脚站立。当起重作业做腿脚,脚板可以固定在另一条腿的背后,站立腿脚尖更好,脚跟提起尽可能。墙可以用来保持平衡的时候踮起脚尖保持那脚脚踝,膝盖和臀部成一条直线。

脚脚尖跷起

双脚脚尖跷起

胫骨前肌无力和小腿,胫前容易导致疼痛,通常在沿胫骨或结缔组织胫骨的后。实践本固定升力趾动作,以避免前胫骨疼痛重复发生,也可以提高脚尖离地,同时运行速度。站直叉开双脚与肩同宽,脚尖抬离地面缓缓向天花板,而站在地面上保持双脚后跟。

抬到最高脚趾后,抓起数三秒,然后返回到原来的位置。重复此动作3次,每次10次,帮助加强小腿肌肉的前面,特别是胫骨和胫骨连接到前方肌。(注意:如果你想要更多的培训,以加强这些肌肉,就可以抬起一只脚站立脚趾。)

站在踢

站立踢腿

这个动作很适合完成,或休息/恢复时间每天练习日。站直你张开双臂向两侧斜前方,以帮助保持平衡。后右脚从地面2提升到3厘米,从约15至30直接踢向外厘米。
右脚立即返回到中央,然后向前顺利,踢回,就像雨刷。尽量保持一个小一点的动作。每两个打腿站立50?100倍,并能加强站立腿髋外展肌和髂胫束(髂胫束)。如果你想增加难度,可以重复几次以上的动作,或踢慢时,比较谨慎,可以强制腿站立花费更多的力气来保持平衡。当您移动的身体踢偏离中心,注重额头,胸部,肚脐到脚踝和足部的内侧在一条直线上站,以避免摇摆下身的运动遵循。髋外展,以帮助保护骨盆,保持良好的坐姿很重要,但这些肌肉更容易疲劳,更何况,如果他们是坚强的,你将能够支持更长。

单侧腿躺着

平躺单侧抬腿

下平坦背,臂90开放的两侧上,并垂直于胸。侧弯曲膝盖,大腿成45度角,然后抬起另一腿向下,当解除快,速度变慢,并保持脚趾。
当腿,大腿携带到另一条腿的最大高度(ⅰ。?。平行于大腿的另一侧),则降低,直到脚跟从约2至3厘米地面。鞋跟不要再往下的同时,做10次深呼吸,然后换另一条腿。佳洁士椎腹部向内收紧,可以帮助一点点的力量,感觉就像当腿,你的下背部在地上推的方向移动。顺着腿的部分属于离心作用,主要表现在下腹训练,同时也加强了髋部屈肌(髋部屈肌),四头肌和小腿。

膝盖抬起

抬膝

这种加强锻炼最合适的实践来看,当你的腿早已厌倦稳定,是最好的时机。身体站直,双脚与肩同宽,步进方向时,向前行驶约10米,慢慢屈膝向胸部和大腿抬。

大腿与地面平行,可以进行到最高,和主体为约90度。10米完成后,转向相反的方向,以相同的速度慢,高膝盖再次抬起。有10米,共服用3次。起初你可能会觉得像这么高的膝盖抬起,但也很难保持平衡。但这种运动有效锻链股四头肌和髋部屈肌,膝关节伸直,并有助于提升(我。?。髋关节的弯曲部分)。这些肌肉在步态周期的摆动阶段运行是非常重要的。股四头肌也将有助于稳定膝关节,避免受伤。

步行怪物

怪兽走路

所述弹性带(E。G。TheraBand,VERSA-环路品牌)扎成环,踝套筒紧紧到脚。在身体的前面是在身体两侧站立,脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,肘部,手掌出来,像动作或姿势摔跤怪物。收紧被迫向两侧慢慢移动腹:取第一小步5到右侧,然后采取5小步左侧,所以动作完成1回。
当速度带到外面,请确保您的状态下使用臀部肌肉拉紧和松紧带可在任何时间。继续做三次,会感到臀部肌肉和髋外展开始升温。(注:交叉的步伐存活开放,髋外展肌动得越多越。)然后向前也各后5小步跨越,共做三次,小步骤,保持与你的臀部肌肉控制行动。收紧腹部压力,可以提高物理稳定性。

修饰腿深蹲

改良式单脚蹲

加强臀部肌肉,腿部肌肉和股四头肌后,也有很好的效果,以及膝关节的压力的运动比一般下蹲运动小得多。单腿站立,另一条腿悬挂连接站在小牛的那条腿。双手向前伸,每个开约45度到左侧,以帮助保持平衡。蹲之初,第一移臀部后,并保持你的体重脚跟。然后,主体由大约几厘米降至大腿以一角度弯成5?10度。
从脚跟了身体推回起点。做三次,每次10次。已经有一些最近的研究显示,臀部肌肉和/或髋关节外展肌肉无力,可能会导致两种常见的运行伤:髂胫束综合征(髂胫束综合征,ITBS)和髌股关节疼痛综合征(或俗称跑步膝,髌股关节疼痛综合征)。臀部肌肉无力可导致肌肉失衡,不仅影响了膝盖,臀部和腰部,以及。臀部肌肉更强健,这些条件更不容易获得。臀部和腿部肌肉伸展髋部肌肉后,推动身体向前是非常重要的。

以上

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