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耗热瑜伽塑身大法

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-11-09 10:12:14

  无需那些传统的有氧和力量健身器械,只要一块小小的瑜伽垫,你就能获得一次具有超级效果的训练——消耗热量,塑造肌肉。  

  这套练习设计非常紧凑,一个姿势接一个姿势地连续进行。全身的每一块肌肉都能参与用力,并得到锻炼。1小时的练习能消耗大约455千卡的热量(以体重145磅的女性为例),相当于进行1小时的椭圆漫步机和滑雪运动。

  力量瑜珈训练计划

  训练安排

  每周做这套练习2~4次。此外,你每周还应保证进行1~2次力量练习和3~5次的有氧练习(如果你做这套练习时结合下面介绍的“强度解决方案”,那么就算1次有氧练习)。

  热身

  用下面介绍的“拜日式”热身,重复4~6次

  提高力量

  在每个姿势练习之间做一遍拜日式,可以大大地促进热量消耗,提高有氧练习的强度。

  放松

  做完最后一个练习后,从坐姿变为仰卧,双手抱膝于胸前,前后滚动。然后双腿伸直,两臂放松地置于身体两侧,成仰尸式。放松至少5分钟。

  1、从山立式开始,两脚并拢,腿伸直,两臂置于体侧。吸气,两臂伸展过头部,平行伸直。

  2、呼气,从髋部开始向前弯,两臂和头部向地面伸展,两腿伸直(如果需要,也可以稍微弯曲),双手触地。

  3、吸气,抬头向前看,伸展脊椎和双臂,指尖触地,让脊椎平直。

  4、呼气,右脚向后跨一步,弓箭步。吸气,保持弓箭步的同时,上身竖直立起,然后双臂抬起伸展过头。呼气,上身向前弯,双手于左脚两侧置于地面。

  5、左脚后撤一步,与右脚并拢,成木板式。

  6、呼气,像做俯卧撑似的下降身体,两肘紧贴身体两侧,成瑜伽俯卧撑式。

  7、吸气,用双臂的力量撑起上身,背部反弓,肘关节微屈。脚背撑地,成上犬式。

  8、用脚前掌撑地。然后呼气,抬起臀部,成下犬式。

  9、吸气,右脚向前跨一步成箭步,然后躯干竖直抬起,两臂伸直过头。

  10、呼气,两手分别于右脚两侧,置于地面。然后吸气,左腿向前迈一步,两脚并拢,两腿伸直或稍微弯曲,身体向前弯。呼气,身体进一步前弯,头部放松地下垂。

  11、吸气,躯干抬起,两臂同时上举过头顶。然后呼气,两臂于体侧下放,重新回到山立式。

  身心效果:虽然拜日式活动强度很大,但它能够锻炼到全身,全面提高身体的力量。柔韧性及耐力,并为下面要进行的练习做好准备。另外,它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果,还能稳定情绪,振作精神。

  练习姿势

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  1、新月式从山立式开始,左脚后撤一步右腿屈膝,右膝关节位于右脚踝正上方,左膝关节微屈,左脚后跟抬起。吸气,两臂向上伸直过头顶,两手合掌。

  呼气,从髋部开始向前弯,躯干向右转,左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢,眼睛向右肘后方看。保持这个姿势3~5次呼吸。吸气,躯干立起,两臂向上伸直过头顶,两腿仍保持箭步。呼气,两臂下放置于身体两侧,两脚并拢,身体直立。两臂向上伸直过头顶,再下放,恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。

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  提高力量:在进入下一个练习之前,做一遍拜日式。

  身心效果:加虽身体的核心部啦,紧实双腿、髋部、臀部,同时提高身体的平衡和控制能力。

  2、木板腿屈伸式从山立式开始,吸气,双臂向上伸直过头顶,然后呼气,身体前弯。两脚后撤成木板式,身体从头到脚成一直线。抬起右腿,与髋关节同高。吸气,然后呼气,屈右膝。向胸部靠拢。吸气,右腿向后上方伸直,髋部也往上抬。呼气,放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4~6次。最后一次动作时,右腿向前迈一步,两脚并拢,成前弯式。吸气,身体抬起,同时两臂向上伸展过头,然后呼气,两臂下放,成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。

  提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。

  身心效果:提高力量、耐力及柔韧性,同时令你的姿态优雅。

  3、战士Ⅲ式从山立式开始,两手放在髋关节上,右腿后撒一步,伸直。左膝微屈,躯干正直,肩关节位于髋关节正上方。吸气,然后呼气,身体从髋关节开始前弯,直到躯干与地面平行,右腿也随之抬起,与躯干成一条直线。如果你能够保持平衡,双臂向前伸,与躯干成一直线。双手交叉握拳,食指指向前方。保持3~5次呼吸,然后慢慢地立起身体,右脚放回地面,手臂也放下来,恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。

  提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。

  身心效果:加强双腿、髋部,脊椎,同时提高平衡及注意力集中的能力,令你感觉自信。

  4、木板前弯式坐在垫上,上身保持正直,双腿在体前伸直,两脚并拢,脚尖稍绷,两手放在髋部两侧,两臂伸直,吸气,身体抬离地面,用两手和两脚后跟做支撑,身体从肩关节到脚后跟成一条直线,绷脚尖,呼气,髋关节放回到地面,恢复为坐姿;吸气。两臂上举过头;呼气,从髋关节向前弯,双手尽量去够脚,勾脚,吸气,两臂上举过头,返回坐姿,身体保持正直。呼气,两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4~6次。

  身心效果:加强并伸展全身,令你情绪稳定。

  最后,别忘了做本文前面提到的放松。

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(实习编辑:吴瑾瑜)

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