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绳索面拉Face Pull--肩部锻炼好动作

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-10-11 10:12:14
绳索面拉Face Pull--肩部锻炼好动作

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  在健身训练中很多人努力在锻炼练更大,更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群,这无疑是糟糕的。

  过多的关注他们的胸肌,前三角,做了太多肩内收和肩内旋的训练动作,导致肩外展和外旋能力发展不够,肌力不平衡。

  绳索面拉这个动作帮助你构建肩外展,外旋肌力,强化你的上背斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束。帮助你调整前后失衡,改善肩部向前、内旋的情形的状况。

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  动作过程:

  1、轮滑的高度调整到上胸附近,换上绳索,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步,站稳后膝盖微微弯曲,为起始动作。

  2、上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原,直到双手伸直即可。

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  提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

  做 2-3 组,每组 8-10 次。

  注意要点:

  1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩,而不是手臂。

  2.上拉时,核心肌群要收紧,避免腰椎超伸。

绳索面拉Face Pull 如何锻炼肩部肌肉

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