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如何才能做到科学减脂

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-10-09 10:12:14
如何才能做到科学减脂

  导语:减脂大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动是较好的健康减脂的方法。何谓有氧运动?有氧运动要满足以下条件:1.有氧气参加代谢。2.长时间(20分钟—60分钟)。3.连续性、中低强度(强度由心率控制)。对照以上条件看看你的“有氧运动”是真正的有氧运动吗?我们所指各种有氧操,动感单车,游泳,跳绳等严格上都不能算真正的有氧运动。

  那么怎么让这些运动成为真正意义上的有氧运动呢?为我们减脂带来好的效果呢?关键在于:要彻底了解自己身体的条件:心肺功能、血压、心率、肌力、肌耐力、柔韧性等等。

  首先,让我们了解一些必要的基本概念以及原理所在。


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  1.心率

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  这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

  那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?卡式公式最科学的测算心率的公式,最大心率[(220-你的年龄)—静态心]x60%-75%+静态心率。只有心率保持在合理的空间内锻炼才是有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则不利于健康。


  2.时间

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  根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

  相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,累的要死,也有点体重减轻(只是体液流失并非是脂肪燃烧)第二天工作都没精神,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。其实道理很简单,没有满足有氧运动的条件,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而从前文中提到的脂解过程可以看出脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动,只是反映了脂解供能的生化反应时间,脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能,而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要保持连续既心率的保持,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

  那么如何解决这个矛盾的问题呢,首先根据体能测试的结果来确定能否进入减脂阶段,大部分人群的体能都无法在运动初期达要求的。所以说,第一部需要做的是强化心肺功能,使之达到减脂的心率(强度)。具体的训练方法可以用循环训练法!


  3.选择运动的类型

  a.各种有氧操:必须满足有氧运动条件的前提:长时间、连续性,中低强度。否则我们减去的只有水分。所以我不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操.

  b.游泳:必须具备很好的心肺功能、及氧气的利用率。

  c.单车: 现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但却无法满足有氧运动的必要条件—连续性,在我们停下来休息的时候供能形式发生改变,脂肪无法燃烧。但却因为环境封闭,会出大量的汗,同样也是体液、水分的流失。

  d.瑜珈:根本满足不了有氧运动的条件,更无从谈起可以减脂。


  4.运动频率

  没有运动基础的朋友可一周两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应,在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律,一段时间后,可视情况增加到每周三次,至多每周四次,但没有必要天天去健身房,使自己疲惫不堪,我们运动是希望增进健康,使自己精力充沛,那又何必要让运动把自己弄的很累呢?

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