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你虽然喜欢跑步,可是你并不知道如何科学呼吸。

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-05-07 14:01:35

写在前面的话:我开始喜欢从去年开始运行,从最初一公里走15公里,在一开始依赖于热情,后来真的很喜欢,但都被发现有问题的缝合和膝关节疼痛运行期间。只是有一天,我偶然读到一本书在图书馆 - “如何呼吸运行时。“。读取先导的介绍后,我决定组织一文中,也分享他们学习更多的朋友。

原来运行的不只是坚持热情独自一人,每一个运动员需要学会跑的最好方式,容易让自己舒服的道路上,为了跑得更快,更远。如果是这样,我们为什么不学习它?

本书芽科茨的一个作者是一个精英亚军,马来西亚的成绩2小时13分四次晋级美国奥运马拉松选拔赛。他从伤病中呼吸节奏发展,帮助他走出困境的痛苦,一次又一次超越自己的纪录。韵律呼吸,他是从2小时跑马拉松52分钟2小时13分钟45秒。

同样在奔跑,巴德和建议,你扔在家里看它。“感觉很好,自然会跑得更快;累的时候会跑得慢一些,这完全正常,你应该运行根据身体感觉的一天。“

言归正传,你就可以开始呼吸节奏介绍

1,呼吸节奏的起源

研究表明,当你的脚撞到地面,撞击力相当于体重2?3倍。在运行时,如果在同一时间开始吐气脚击中地面,然后它会产生强烈的冲击。也就是说,如果每次启动呼气时,所有的左脚落在你的身体的左侧,这将继续成为最强的运行压力,磨损会比较严重,这将是更容易受伤。

呼吸节奏协调着地定时与吸入和呼吸的呼气之间奇模式,当你开始用右脚和左脚将转向地面。使用这种方法时,冲击应力产生运行主体的左侧和右侧时,将均匀地共享。

呼吸节奏的2The必要性

任何形式的运动可以让身体承受压力,如果你又一天,不停的努力,天润,则难免受伤。之前再次施压身体,你必须让肌肉和骨骼有时间恢复。正在进行的努力,不留时间来恢复身体上运行,它会消耗你,直到受伤。因此,毫无疑问,如果你的身体的一侧不断承受最强的冲击应力,那面会逐渐磨损,更容易受伤。呼吸节奏可以从紧张的直接影响微观层面使身体的两侧带来的运行中得到短暂的休息。

“肋骨刺痛”或“十字绣”,不管你怎么称呼,我们都经历过的那种恼人的疼痛,好像有什么东西在戳躯干,让我们停在跑道上,即使只是暂时的。您可能已经读过各种各样的用于缓解疼痛的技术,但完全缝合的时候,你必须成为一个节奏亚军。

生理学家提出了一个理论:当膜片向上移动的气息,而当脚接触地面机关将向下移动,导致紧张局势均具有隔膜,这样的痉挛。当脚接触地面和在主体同步发生的侧呼气时,针脚的发生的概率被最大化。

大多数跑步者使用两步吸收,两步呼叫模式,他们总是在右脚向前一口气的时候,也有研究表明,大多数选手都经历了侧缝发生在身体的右侧。使用的呼吸模式奇数节奏,因此,呼吸和脚落地的身体一侧并不总是发生在同一时间,呼吸肌也可用于创建一个有节奏的收缩和放松,以帮助那些肌肉更有效地工作。

3,如何呼吸节奏

先学习掌握呼吸腹式呼吸,提示的节奏前:平躺,把腹部他们的手来决定,如果你不使用腹式呼吸。如果你的双手上下,这意味着你正在使用腹式呼吸; 如果你的手保持不动,那么你很可能会向上和向下注意胸部,表示你太依赖肋间肌。

吸气时膈肌收缩和下移,和胸部肌肉的合同,扩展胸部。这些行动将扩展胸部和空气的肺,膈肌工作的能力,尽可能,使肺部最大的扩展,并能够最大限度的进气。更吸入的空气,将更多的氧气到达肌肉通过循环系统工作。许多人没有充分利用他们的隔膜,相反,他们太依赖于胸部肌肉,因此吸入足够的氧气,这严重影响了生产能耗。

具有5个或3呼吸节律:2模式开始时,在大多数情况下,这种模式也可以采用。每隔三步吸气,呼气每走两步一次。你可以练习在地板上:

1,躺在地板上,膝盖弯曲,脚平放在地面上。

2,双手放在腹部,确保你正在做腹式呼吸。

3,鼻和呼吸道最。

如图4所示,编号3吸入,然后计数呼气2。可以以这样的方式被计算:“吸1-2-3”,“呼叫2”,“吸1-2-3”,“呼叫2”,等等。

5,焦点,在一段3继续计数吸气,吸气呼吸和持续。

6,一旦你开始适应吸气,呼气模式,你可以添加脚的运动,使脚拍打地面模仿她走路的样子。

当你觉得你能适应3:使用此模式,您可以尝试走路的时候2模式。每三步吸气一次,分两步走的每一次呼吸一次,走三步呼气,走两步气息。以下是需要注意的一些要点:

1,继续与鼻子和嘴巴呼吸。

2,如果有点难以保持三年之久吸步伐,可以慢慢吸气,或加快步伐。

3,时间来学习呼吸的节奏不听音乐时,音乐的节拍将带你感到困惑。

推荐方式:

推荐的呼吸节奏模式比呼气再吸气。在吸气时,隔膜和其他呼吸系统的肌肉收缩,这将带来自己的核心稳定性。呼气时同样的肌肉放松,这降低了稳定性。对于从理想的情况下受伤的目的是为了尽量使身体大部分脚落地的稳定,也就是吸气的时候。

在运行时,可以始终使用低强度3:2模式,但是如果遇到上坡时,不能容易地做一个三步吸收,两步的呼叫时,这个时间可以转换成一个数为3或2: 1种节奏的呼吸模式:两步抽烟,步骤一个呼叫,该模型呼吸加快,每分钟倍,在呼吸数变得更。爬上斜坡,直到到期强度和恢复到以前的水平,那么你就可以恢复到3:2种节奏模式中。

当开始有节奏的呼吸,有意识地监控你的呼吸模式是一个好主意,但它在整个运行过程中是没有必要的是做,注意呼吸出发,预计看看强度改变自己的呼吸,如攀坡的时间确保没有进入2:2模式可随着时间的推移,3:2和2:1个的节奏模式将成为自动。

结论:

呼吸节奏的美妙之处在于它可以教你用你的心脏一起跑。在某一天,你会不会训练过度。你并不会因为你的身体对抗,迫使它劳累过度。你会听到通过邮件正文,根据当天的能力,运行在一个确定的强度。呼吸节奏,不知不觉地让运动员轻松地潜入到一个样的事情都在一个状态,其中自动操作和步伐。呼吸舒畅,稳定的节奏,均匀,无论是节奏和在一起,实现了“和谐共振与自然”。

你有没有用,我不知道,但只有试过才知道,我已经开始学习。


文/先生。远

从讨论的文章内容中的“如何在运行呼吸”作者:巴德科茨,克莱尔科瓦莱宁脸颊,深惠[翻译]

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