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自行车运动员吃什么补充体力

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-08-31 10:12:49
文章目录一、自行车运动员吃什么补充体力二、自行车运动训练计划三、自行车训练注意事项四、结语

自行车运动员吃什么补充体力

1、糖。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高,可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65%~70%为宜。

2、蛋白质。自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此,蛋白质的摄入量应略高一些,达到12%~15%推荐比例的上限,以利于促进肌肉的修复和增长,力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6g~1.8g。

3、脂肪。运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20~25%。

4、维生素。要注意与能量代谢有关的维生素,如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视,因为在多次营养调查中,维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。

5、矿物盐和水(补液)。对于自行车运动员,补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时,一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料,包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量:少量多次的原则。

6、餐制要科学合理。一些运动员早晨训练却不吃早餐,很不合理。自行车运动员除了一日三餐,最好还要有二到三次的加餐。要特别注意运动前餐的概念,一般认为,优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐,糖的比例应达70%以上。来到运动场所后,再加少量的小吃,比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖+优质蛋白质如少量瘦肉蛋白质,对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。

自行车运动训练计划

1、是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性,增强自行车运动员的竞技水平。

2、是通过提高力量、柔韧性和耐力,降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次,每次大约45~60分钟,并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段,主要目的是全面提高力量和机能,要经过4~6周不间断的训练;第二阶段的训练时间也是4~6周,这一阶段主要强调力量的训练;第三阶段使运动员逐步减少陆上训练,增加车上训练,主要侧重于肌肉耐力的训练;第四阶段主要是保持前期训练效果。

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自行车训练注意事项

1、装备不齐不适合

因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率,所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔,否则发生意外无需赔偿。但在我国,骑车者很少能注意到这一点。除此以外,骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕,可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做,那么这些保护器具一定要配全。

2、三类人不适合

首先男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小,如果男性长时间骑车,睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况,从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌,严重者甚至可能导致不育。其次,虽然国内外多项研究表明,自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处,但如果没有医生的指导,不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压 升高,冠心病患者心脏负担加重,疝气患者的严重程度加深,脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况,所以患有这五类疾病的人也不适合经常从 事这项运动。最后,青少年正处于生长发育阶段,骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼,时间长了就会影响脊柱的弯曲度,影响形体发育,所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。

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3、马路上锻炼不适合

骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点,因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时,由于运动量加大,心肺功能增加,如果无法避开废气 和尘土,那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身,进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无 力。长年累月在马路上骑车锻炼,被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。

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结语

自行车运动员消耗较大,各个分项目也较多,常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化,因为身高体重存在明显差异。

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