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自由泳上肢肌肉训练

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-08-30 10:12:49
文章目录一、自由泳上肢肌肉训练二、 自由泳的技术特点三、上肢肌肉如何训练

自由泳上肢肌肉训练

1、自由泳上肢肌肉训练

自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。游自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼手臂肌肉,同时能提高肩部肌肉力量,有助打造结实的臂膀。

2、什么是自由泳

自由泳(freestyle)是竞技游泳比赛项目之一。严格的来说不是一种游泳姿势,它的竞赛规则几乎没有任何的限制,大多数游泳运动员在自由泳比赛时选择使用爬泳,这种姿势结构合理,阻力小,速度均匀、快速,是最省力的一种游泳姿势。所以人们也把爬泳称为自由泳。

3、自由泳的比赛分类

3.1、50米自由泳、100米自由泳、200米自由泳、400米自由泳、800米自由泳、1500米自由泳、4×100米自由泳接力、4×200米自由泳接力。

3.2、少年游泳比赛(8岁以下)还常有25米的自由泳。这个距离比较适合耐力低的少年选手。

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3.3、包括自由泳部分的混合泳项目有:100米个人混合泳、200米个人混合泳、400米个人混合泳、4×100米混合泳接力。国际游泳联合会举办的800米竞赛只有女子,1500米竞赛只有男子。但是,联合会记录其它比赛的女子1500米和男子800米。

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自由泳的技术特点

自由泳的基本技术特点是,人体俯卧水中,头肩稍高于水面,游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动,两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形,呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时,利用水流在头两侧形成的波谷吸气。自由泳,其动作结构比较合理、省力、阻力小,是当前速度最快的一种游泳姿势。具体解释来说即使:在自由泳整套动作中,腿部动作除了推进力,也起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水,双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉。两腿应自然并拢,脚稍内旋,踝关节放松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约161゜。

上肢肌肉如何训练

1、杠铃窄卧推:重复12到15次,1组热身。重复12到15次,4组正式组。60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

2、仰卧曲杠臂屈伸:4组(每组10到12次)。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

3、单臂绳索下拉:3组(每组12到15次)。练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

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