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怎样才能锻炼出肌肉的轮廓

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-05-27 17:36:00
1。 重质重量,低次数:由RM健美操研究表示可以连续做了负荷的重复次数最多。例如,连续的电梯的从业者(重量)只有五次,重量五RM。研究表明:负荷训练的1-5RM可以使肌肉增粗,发展力量和速度; 负荷训练能使肌肉粗大,力量,速度提高,但耐力增长6-10RM不明显; 10-15RM负荷训练肌纤维增粗它并不明显,但强度,速度,耐力已长; 毛细血管内30RM负荷训练肌肉增加,提高耐力,但力量,速度并不明显。
2。 多组数:怎么想的吧,当锻炼身体,然后

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煮2?3组,这其实是浪费时间,不能长肌肉。必须专门抽出60?90分钟的锻炼一个集中的位置,做8?10组,才能充分刺激肌肉的每一个动作,同时肌肉越长,恢复时间需要。肌肉饱和迄今已完成,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸,胀,麻木,坚实,饱满,扩张,等等,显然厚实的肌肉外观。
3。 长位移:不管是划船,卧推,按,卷毛,我们必须首先把哑铃是尽可能的低,以充分拉伸肌肉,举尽可能高。将该值的“连续张力”有时是矛盾的,该溶液是通过快速“锁定”状态。
4。 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,更深层次的肌肉刺激。特别是,当哑铃向下,控制好速度,做练习的产量,充分刺激肌肉。很多人忽略了让步演习,提起哑铃,甚至完成了任务,迅速放下,浪费了一个黄金机会,增加肌肉。
5。 高密度:“密度”指的是两组之间的休息,只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。对于快速增加肌肉质量,就会少休息,频繁刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”上。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地训练,不去想别的。
6。 念动一致:肌肉神经支配的工作,注意力集中在密度可以调动更多的肌肉纤维工作。当练一个动作,你应该有意识的思想和行动统一到线,即什么是想练什么肌肉工作。
7。 顶峰收缩:这是使肌肉练得非常明显的一个主要规则。它需要一个动作做到最强烈的肌肉收缩位置时,保持最大约这种收缩紧张状态,做到静态练习,然后慢慢回到开始姿势动作。 一个完整的健身计划应包括食品(饮食),培训(培训),睡眠(睡眠)三种,并通过练习心肺功能,力量的三个主要部分灵活性。鉴于此,我给训练计划是:5-10分钟在最后5-10分钟的有氧开始热身拉伸放松,中间40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(下拉前); 2)胸部:平板卧推(坐姿推胸); 3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲); 4)肩部:杠铃选出(哑铃当选); 5)臂:杠铃卷曲(哑铃)

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; 6)腹部:仰

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卧起坐(仰卧举腿)。注意训练:每周训练3次,隔日每次约1小时,练身体,动作的每个部分,动作括号备用,一个动作3组,每组8-12次,操作之间动作2分钟的时间间隔,30-60秒的组之间的间隔,用力呼气时间,吸气的时间来放松,操作是稳定的慢。重量必须逐渐增加使肌肉的弹性增加,导致在反应训练。自由重量训练器材。这使得抵抗由仪器产生的力的肌肉起到了较好的响应。因为它允许更多的肌肉可以参与的运动去。当做动作,无论是上升或下降,应控制动作,这样就可以集中精力难以避免的杠杆。饮食方面:少吃多餐,适量摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质,碳水化合物,脂肪少,高水平的。三大营养素的比例应约为25:20:55左右。面包,面条,米饭等主食及山芋,燕麦,土豆等的碳水化合物的含量。是非常高的,作为第一选择。蛋白质是营养肌肉生长的最重要来源,健美训练者蛋白质的摄入量应低脂肪或无脂肪的食物,如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮家禽,牛排等。。睡眠:晚上最好每天睡八小时,中午再打个盹,如果时间可在30分钟。顺便说一句,尽量安排在下午至傍晚时分的训练时间,因为人体在这一时期的体力和柔韧性都在最好的。最后,我祝你早日成功的健身! 14个大秘诀,以增加肌肉质量消费:重,低频率,多个号码,长位移,速度慢,高密度,认知的一致性,顶峰收缩,这两个群体之间持续紧张到放松,多练大肌群,训练后蛋白质,休息48小时,而指示灯不假。

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