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练肌肉的动作都有哪些-

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-10-19 10:12:14
练肌肉的动作都有哪些?

不少美眉都很倾慕肌肉男,这些拥有强壮体格的男性朋友,不仅体型好,还非常的健壮。其实肌肉的锻炼不是短期内就能做到的,而且对锻炼方式及动作的要求也很高。如果能够在掌握练肌肉的动作之后,再去根据自己的健康状况来制定运动方案,锻炼肌肉时进展就会更顺利了。

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一、达肌肉的主要方法

发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、发卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

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至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

通过上面的介绍,大家对练肌肉的动作都有哪些也都一目了然了。其实锻炼肌肉是不能太盲目的,必须要考虑到自己的真实情况。对于体格不太好,或是身体比较虚弱的人们来说,如果突然增大运动强度,对身体反而会造成不小的伤害。

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