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奥运形体冠军的肌肉锻炼方案

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-09-22 10:12:14
奥运形体冠军的肌肉锻炼方案

  “ 如果锻炼一年以上还是没有很好的效果,这篇文章是你必须要看的:



  我在健身行业有个绰号“专业的创造者”,“我执教的人中有13人获得奥林匹亚的荣誉,并彻底改变了他们的形体,创造了他们人生的传奇!”今天,分享奥林匹亚形体冠军Jeremy Buendia的一部分训练计划!这是非常具有挑战性但是又非常有效的肌肉锻炼方案,我称它为FST-7锻炼方案!

  这个胸部和二头锻炼方案,绝对不容易!它会让你疼痛,但是Jeremy却变得更有活力,这个成功案例告诉你FST-7绝对是你改变形体的和尺寸的最好的技术。来和我突破你身体的极限!FST-7实际上是筋膜伸展训练,7是你一个动作所要完成的组数!

  FST-7的目标是对肌纤维进行拉伸、撕裂和重建,从而增加肌纤维的体积,这会彻底增加你的肌肉含量。当然这些需要令人难以置信的肌肉泵感来完成,伸展筋膜,给肌肉更大的生长空间!



  大重量可以让肌肉变厚,也是获取肌肉的最有效的方法,但是其原理也是通过大重量的刺激获取肌肉的泵感。说白了就是通过大重量给肌肉足够的刺激,而fst-7则是通过相对较轻的重量开始,然后进行同样的7组进行泵感,为肌肉带来大量的血液和营养,通过泵感来获取肌纤维的重建,这意味着你的肌肉会进行二次生长!



  大图,可以点击保存


  上斜哑铃推举

  你要对肩部和胸部进行热身,进行小重量2-3组,当然也可以做一些你习惯的热身动作。这些热身,会让关节更灵活,并保持目标部位充足的血液。

  在所有的动作次数里,用短的动作距离保持对胸部的刺激,如果你推的太高,你的三头会替代你胸部先锻炼到。

  你要试着增加重量,并适当调整次数。试着能将重量做够10次,如果一个重量你能做12次,那么你就要增加重量。最后一组,看看你能否在6-8次的时候力竭!


  上斜哑铃飞鸟

  这个动作的目标都集中在上胸,这通常是大多数人最薄弱的地方,因此需要开发。用一些很轻松的重量,做两组热身。然后开始增加重量,开始你正常的锻炼组。



  在动作的顶端,调整小手指的位置相对,注意看视频。这会帮助你的胸肌尽可能的收缩和挤压,动作低点也尽量够低,这样可以保证刺激所有的地方。

  组间休息的时候做一些拉伸。大部分的组间拉伸都可以帮助你诱导更多的肌纤维参与运动,这看起来是小事情。或许当天你感觉不到什么,但是如果联系这样做两周,我保证你会感受到明显的不一样,并看到你想要的结果。

  每一组,你都要拼命!不要给自己其他的空间,只有将更多的血液注入到肌肉,你才会让肌肉更加壮硕膨胀!


  哑铃卧推

  到这里,其实你已经不需要热身了。因为你的肌纤维基本都已经被拉扯到了。他们渴望更大的重量和强度。

  采用中握距,掌心相对,来进行这个动作组数和次数。在动作的过程中,不要让你的向外变形,动作轨迹都是沿着掌心相对的方向进行,这会让你的胸肌得到彻底挤压!

  如果你有训练伙伴,让他把手放在你胸部的上部,这样你能感觉到是那一部分在工作。念动一致是让你增肌的法宝,所以专心锻炼,感受到肌肉的运动很关键。

  我喜欢在最后用部分次数来募集更多的血液进入肌肉。这个比较难,必须要你伙伴协助你。肌肉构成也在过去的专题专门介绍过部分次数组!

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  绳索飞鸟推举

  我喜欢我的运动员张开手来进行绳索飞鸟,这样你的肘关节会比平时多出1英寸,而胸部的挤压程度会变得更大。这虽然是一个小细节,但是却完全不同!

  飞鸟的一个动作结束后,你要完成一个推举的动作,让肌肉力竭。最少也要完成5次!

  Fst-7的一个核心就是限制了休息的时间,这会最大程度的提高泵感。你只有45秒的时间进行休息,这可以保证你在下一组的时候喝口水或者支链氨基酸了。保持水分的充足非常重要,我尤其建议你组间用走动代替坐在哪里休息。

  当你感觉到疲惫的时候,很容易让你手臂负担更大的重量,但是战斗要继续,每一组每一次都要控制住你的重量,当感觉到非常疲惫的时候,保持清醒,放慢动作的速度。


  下斜俯卧撑

  我喜欢这个动作,因为这个难度比普通俯卧撑大的多。

  开始时肘关节90度,然后推起2-3英寸,然后后背下降知道肘关节再次90度。如果感觉很容易或者很难,你可以尝试全程的动作。

  这个七组真的很难,但是,这是FST-7的关键,通过推来达到理解,但是不要太极端,让自己受到伤害。

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  交替哑铃弯举

  胸部的锻炼结束,下面进入二头锻炼。我喜欢从哑铃交替弯举开始然后是哑铃弯举,有人认为这是一个超级组,但是我我不这么认为。


  不要用太大的重量,如果你负重太大。你的肩部会帮助你移动,如果肩部参与了,那么你的二头就不会得到相应的锻炼了。

  我们把胸和二头放在一起,是因为jeremy平时总是把胸和三头放在一起。他已经习惯了分离式训练。为了打破瓶颈,有些固定的流程是需要改变的,这对你的训练也适用。


  站姿绳索二头弯举

  做这个动作,你需要将你的小指和无名指完全接触手柄,这会让肌肉保持足够的张力,所以确保你的动作范围到位!

  组间休息时,我还是建议你做pose,这会为你舞台表现加分,同时也会对肌肉拉伸。


  反向弯举

  反向弯举实际是一个协助腕部动作,对小臂很有作用。不要太大的负重,否则肩部会借力,保持肩部和肘部向后,让手臂始终在身体两侧,并保持躯干挺直。

  如果你感觉必须移动躯干才能负担起重量,那么重量就有点大了,要降低点。不要使用欺骗动作!

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  并没有结束!

  FST-7是一个伟大的技术,以我在健身房锻炼的经验很少有人使用这个技术。但是要知道,很多专业奥赛选手都是因为这个动作突破瓶颈,走向更大的舞台的。西斯是受益的代表!

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