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夹腿卷腹塑造八块腹肌

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-09-18 10:12:14
夹腿卷腹塑造八块腹肌

  男人最诱人的地方就是腹部的腹肌,所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉,这绝对是女性杀手必备的武器。

  卷腹被认为是塑造腹肌的不二法门,由于做卷腹时要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续。

  下面,介绍一组塑造八块腹肌的夹腿卷腹健身动作。为了增加强度可以在两腿间夹上一个器材,轻重根据个人能力,这样就能比传统卷腹得到更快速、更劲爆的效果。

  15个一组,每天2~3组,坚持4周。  

  虽然腹肌人人都有,但是如果不把体脂降下来,腹肌外面永远都有一层脂肪覆盖,那么即使做再多的腹肌练习,腹肌也不会露出来。

  一般男性的体脂要低于15%,腹肌才开始显露,到10%左右分块才会明显。女性的体脂要低于20%,腹肌才开始显露,到15%左右分块才会明显,所以想要拥有八块腹肌就必须降低体脂。

  降低体脂的两种方式:1、控制饮食,2、有氧运动。

  饮食:

  1.早餐:牛奶+燕麦+1种水果(苹果、猕猴桃、橙子等)+1个鸡蛋

  早餐吃好,尤其要注重蛋白质的摄入,因为经过一晚上的睡眠,身体的蛋白质亏空,急需进行补充。牛奶+燕麦,再加个白煮蛋,和一些应季的水果。早餐的品种应该多,不要太单一,有很多早餐就是一碗阳春面,这样就非常不好,应该在控制总热量的前提下进行合理分配,不要忽略新鲜蔬菜水果和优质蛋白质的摄入。

  2.中午:吃7-8成饱

  中午摄入足够的碳水化合物,即一定要吃主食,比如米饭、面条等。多补充蔬菜、鱼虾、鸡胸肉(去皮),避免摄入高油、高脂肪的主菜。

  3.晚餐:一碗燕麦粥+1个水果+一份蔬菜

  晚餐要吃得少,尤其对于减脂来说要控制热量摄入,晚上补充蔬菜和水果等纤维素,喝一碗燕麦粥。

  烹饪的时候要少油,清淡。多摄入新鲜的蔬菜水果、优质蛋白质等,杜绝摄入油炸食品、甜点、深度加工食品等“垃圾食物”。

  降低体脂除了饮食控制,有氧运动也是非常重要的一个环节,一周至少三次有氧训练。

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  有氧运动有:

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  1、跑步:有氧运动之王,单位时间消耗大量卡路里

  2、骑行:一场中等速度的骑行每小时就能消耗500-600大卡

  3、游泳:看看孙杨、宁泽涛的腹肌你就知道游泳有多好了

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