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夹纸的胸肌,来搞一套你没见过的健身动作!

作者:跑步技巧网 阅读次数: 时间:2019-09-18 10:12:14
夹纸的胸肌,来搞一套你没见过的健身动作!

  这是一个针对“胸缝”的孤立动作,早期我曾将它介绍到百度健美吧,引发了一些有趣的讨论。

  作为我们日常胸部训练的补充,它具备其它任何胸部动作都没有的特点,能让你训练到那些你从未正确刺激过的胸部肌纤维。

  在健美训练中,任何一种奇葩新动作,在你初次接触它时,反映都是最强烈的。

  所以我保证,当你第一次训练这个动作之后,接下来几天下楼梯胸部抖动的时候,能感到胸缝中部很明显的 )( 形疼痛。确切地说,它可以真正刺激到常规动作难以涉及的部位。

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  介绍动作

  ●单手持哑铃,重量一定要小,建议初学者使用2.5KG,因为我见过一些有基础的新手拿5KG根本做不标准。

  ●找一个稳固的支撑,用另一只手抓握以保持平衡。

  ●向侧边倾斜身体,双脚怎么舒服怎么放。

  ●动作过程与“仰卧飞鸟”基本一样:肘部微曲,运动过程中肘关节角度不可有变化。

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  ●沉肩,运动过程中不要让肩部耸起。

  ●运动轨迹是略带幅度“向上”的,而不是“向侧”,这点非常重要,如果向侧的话说明你的胸部没有直接对抗地心引力,效果打折。

  ●把重量举到适当的高度,在动作顶端的时候停顿1-2秒,感受胸缝的挤压和强烈收缩。

  ●控制还原,展开胸部,进行下一次重复。

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  提示

  ●这是一个靠感觉的动作,而非上重量的动作,采用小重量严格控制是关键。

  ●一般把它放在胸部训练的结尾,采用高次数(每组至少12次)让胸缝达成极限充血效果。

  ●也可以将它放在胸部训练的第一个动作,作为胸缝的预先疲劳/预先激活。

  ●还原到底部手臂垂直地面的时候,重力已经完全脱离胸部,所以不要在底部有停顿,一旦到底立即上举。

  动作变式

  采用上身几乎与地面平行的方式,侧重整个胸缝的刺激

  这是开篇介绍的体姿,上身与地面形成一个角度,受力重点开始向上胸转移,一般来说上胸这个区域容易出现弱点。

  当身体完全直立的时候,施加在胸缝的压力几乎没有了。受力重点变成上胸锁骨区域以及三角肌前束。

  后续

  传统仰卧哑铃飞鸟,多数人都对它有相同的感觉:压力大部分集中在胸部外侧,基本对胸缝没啥刺激(你别说要用意念去感受中缝收缩之类的话,大部分人试了几年压根没用)。

  而今天推荐的这个体位能让胸部中缝处在最机械有力的位置,确保重量完全施加在胸缝处,胸部外侧反倒感觉毫无压力。

  传统拉力器夹胸,的确能让胸缝更好地承受压力,但由于它的张力是恒定的,所以和今天推荐的动作还是有区别:后者在运动过程中胸部受到的张力是有变化的,越往上举阻力臂越大越艰难。从这一点上来说,拉力器夹胸并不能取代它的作用。

  由这个动作引发出一种思路:那就是我们只要改变身体的位置和方向,就能变化肌肉刺激的重点。当我们明白了一块肌肉的生长结构,就可以配合地心引力的方向来设计动作,去练到我们想要加强的部位。

  或许每一块肌肉都有这样的潜能,而我们却很少去开发。当然,在创新的时候安全是第一位的,传统的那些动作之所以一直流传下来就是因为它们公认的安全。

  以前听过有些人说胸大肌只有上束和下束之分没有内侧外侧之分......这是典型的误解。

  按照我们今天分析的动作原理,胸大肌不光有上束和下束,还有内上、内下、外上、外下、锁骨区、腹肌连接区......等等区分。

  有些人,仅仅靠几个简单的动作就能练出完全发达的胸肌,比如塞吉奥奥利瓦几乎是仅仅依靠平板卧推就练出了面包般的胸部。

  但是,对于大部分人来说,我们的胸部并没有那样的天赋,是很容易出现弱点的,所以创造力和想象力在此就显得尤为重要。

  在编排训练计划中,我们依然要以大重量多关节动作为主打,但是在长期采用这些基本动作的训练过程中,我们多多少少都会发现肌肉出现的弱区,这就需要我们运用一些额外的非主流动作来弥补它。

  (事实上,我们很难仅采用基本动作就让肌肉全方位无死角地发展,奥赛选手也鲜有这样的天赋。)

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